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¡Qué el frío no te pare! 6 ejercicios para controlar el peso y el azúcar este invierno

Realizar ejercicio físico cuando hace frío aumenta la quema de calorías, refuerza el sistema inmunológico, mejora el rendimiento físico y ayuda a mantener un buen estado anímico.

Ejercicios cardiovasculares, como correr o saltar, combinados con ejercicios de tonificación ayudan a conseguir una pérdida de peso más rápida y estabilizar los niveles de glucosa en sangre. 

Los expertos en actividad física del Método DiaproKal® proponen un circuito de ejercicios para realizar al aire libre y controlar el peso y el azúcar.

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Con la llegada del frío, son muchos los que dejan de hacer ejercicio físico, especialmente aquellas personas que generalmente realizan actividades al aire libre. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que los beneficios del ejercicio físico son mayores si lo practicamos con frío. Por ello, los expertos en actividad física del Método DiaproKal®, tratamiento de pérdida de peso para prediabéticos y diabéticos tipo 2, proponen un circuito de ejercicios para realizar al aire libre y controlar el peso y el azúcar en sangre durante este invierno.

El ejercicio físico reporta multitud de beneficios para el organismo, entre ellos estimula y cuida el sistema musculoesquelético, normaliza la capacidad respiratoria, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y a mantener un peso saludable. Sin embargo, estos beneficios pueden verse multiplicados si realizamos el ejercicio al aire libre con frío. Por ejemplo, el número de calorías quemadas aumenta, ya que debido a la pérdida de temperatura corporal el organismo se ve obligado a aumentar su actividad metabólica provocando un aumento en la quema de calorías. Por otro lado, dada la exposición al frío, aumenta el número de leucocitos y granulocitos, presentes en el organismo, responsables del funcionamiento del sistema inmunológico, viéndose este último reforzado. Además, se ha demostrado que ayuda a mejorar el rendimiento físico y a mantener un buen estado anímico.

“A medida que las temperaturas bajan, el porcentaje de personas que realizan ejercicio al aire libre, como salir a correr, disminuye. Las causas normalmente son pereza y la creencia de que pasar frío es perjudicial para la salud, pero no es así. Siempre que llevemos ropa adecuada y realicemos un correcto calentamiento al inicio y al final del entrenamiento, realizar actividad física a bajas temperaturas puede reportarnos grandes beneficios” comenta Felipe Isidro, responsable del área de actividad física del Método DiaproKal® (www.diaprokal.com).

6 ejercicios para realizar al aire libre

 Los expertos en actividad física del Método DiaproKal® han diseñado este circuito de actividades para realizar al aire libre teniendo en cuenta las necesidades del paciente diabésico, es decir, que sufre diabetes tipo 2 y obesidad. El circuito combina ejercicios de tonificación con cardiovasculares, tal y como recomienda la American Diabetes Association (ADA).

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Los ejercicios cardiovasculares, como andar, nadar o ir en bicicleta, hacen que se muevan los músculos más grandes del cuerpo y su práctica regular ayuda a bajar de peso, o mantenerlo, y conservar un buen estado de salud. Por otro lado, los ejercicios de tonificación ayudan a mover la grasa intramuscular acumulada y que esta sea consumida como fuente de energía. Por ello, la realización de estos dos tipos de ejercicios, sumado a unas bajas temperaturas, pueden ayudar a conseguir una pérdida de peso más rápida y a un mejor control de la glucosa.

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Los expertos recuerdan que es imprescindible, al inicio de un entrenamiento y especialmente en invierno, realizar un correcto calentamiento previo con el objetivo de aumentar la temperatura corporal y evitar lesiones. Así como también es importante estirar una vez finalizado el entreno para relajar los músculos.

Con este circuito, los expertos del Método DiaproKal® animan a la población a realizar más actividad física y no abandonar los buenos hábitos durante invierno,  manteniendo una alimentación sana y variada. De esta manera, llevando un estilo de vida saludable, se espera conseguir que las personas tengan un mayor control sobre su peso y sus niveles de azúcar en sangre.

CIRCUITO DE EJERCICIOS

Carrera por el parque

Se recomienda empezar la sesión caminando a una velocidad moderada hasta conseguir una buena temperatura corporal. Poco a poco, se debe ir aumentando la velocidad hasta correr a un ritmo constante durante 15 minutos. Este ejercicio aeróbico ayuda a mejorar el rendimiento físico así como también a mantener el peso y fortalecer los músculos. Por ello, es especialmente recomendable para aquellas personas que estén perdiendo peso, ya que perderán masa grasa mientras aumentan el tejido muscular.

Abdominales sobre el banco

En este primer ejercicio de tonificación se trabajaran los abdominales. Para empezar, la persona debe buscar un banco o un muro en el cual pueda sentarse. A continuación, se deben colocar las manos a cada lado del cuerpo y balancear la parte superior del cuerpo hacia atrás. Una vez en esta posición se deben levantar las piernas con las rodillas dobladas, tensar los abdominales y estirar las piernas hacia delante y volver a doblarlas. Repetir el ejercicio 5 veces en 4 series, descansando entre cada una de ellas.

Sentadillas con apoyo

En el siguiente ejercicio se trabajaran glúteos y cuádriceps, y seguirá siendo necesario tener una superficie de apoyo como el banco. La persona debe colocarse de espaldas al banco y situar uno de sus pies encima del banco, apoyando el empeine, mientras la pierna de apoyo esta recta y soportando el peso corporal. Manteniéndose en esta posición se debe doblar la pierna como si la persona quisiera agacharse y volver a estirar. Repetir el ejercicio 10 veces en 3 series con cada pierna, descansando entre cada una de ellas.

Flexiones en suelo

En el siguiente ejercicio se trabajaran principalmente brazos y pectoral y ayudará a mejorar el rendimiento físico en general. Para encontrar la posición correcta es recomendable empezar apoyando las manos en el suelo y las puntas de los pies y elevar el cuerpo hasta mantener una línea horizontal. A continuación, se baja el cuerpo, manteniendo la espalda recta y echando los codos hacia atrás, y se vuelve a la posición anterior estirando los brazos de nuevo. Repetir el ejercicio 10 veces en 3 series, descansando entre cada una de ellas.

Salto escalón

Para el siguiente ejercicio, en el que se trabajaran piernas y de una intensidad elevada, se deberá buscar un pequeño muro o escalera. La persona debe colocarse con ambos pies juntos frente al peldaño y saltar sobre él, y volver a saltar hacia atrás para volver a la posición inicial. Repite el salto 8 veces en 3 series, descansando entre cada una de ellas. Los ejercicios con saltos como éste ayudan a reducir las grasas del cuerpo y a mantener los niveles de glucosa en sangre bajo controlar.

Jumping Jacks

El siguiente ejercicio ayuda a trabajar la agilidad, resistencia y movilidad, así como mejora la coordinación y el equilibrio. Para su realización no necesitamos de ningún complemento, este ejercicio consiste tan sólo en abrir y cerras piernas mientras se dan saltos. A este movimiento se le puede incluir también el abrir y cerrar los brazos. Este ejercicio mejora la vasodilatación, por ello es recomendable para aquellas personas diabéticas tipo 2, que suelen padecer deshidratación y sequedad en la piel.